Авторские статьи наших специалистов на самые актуальные темы здоровья

Учимся правильно спать

Учимся правильно спать

Ольга Игоревна Дорофеева, врач-невролог

 Важная роль в процессе здоровой жизнедеятельности человека отводится полноценному, качественному сну. Здоровый сон – это залог отличного самочувствия и хорошего настроения. Разберемся в том, что такое сон и почему он так необходим человеку; что происходит с мозгом во время сна; что делать, если нет времени поспать; и как правильно спать.

 Для чего нужен сон?

Сон – необходимое условие для нормального функционирования нервной системы. Пока человек бодрствует, в его организме происходит процесс накопления определенных веществ (факторов сна), вызывающих «усталость мозга». Для нейтрализации этих самых веществ и нужен сон, во время которого «факторы сна» разрушаются, отдохнувший мозг получает возможность бодрствовать, а человек – вести активный образ жизни.

С точки зрения врача, главное требование, предъявляемое ко сну, кажется достаточно простым – сон должен создавать условия для бодрствования после пробуждения. Но главное – «слушайте себя». Организм человека живет по особым ритмам, определяющим потребность и соотношение периодов сна и бодрствования. На желание спать, на время, необходимое для полноценного отдыха, на глубину сна влияют множество факторов: биоритмы, состояние здоровья, ваш эмоциональный настрой перед сном, образ жизни и даже метеорологические условия.

 Спать правильно тоже нужно уметь

 Человек естественным образом запрограммирован на ночной отдых, все системы нашего организма четко реагируют на смену дня и ночи. В деятельности эрготропной и трофотропной систем сон также выполняет важную функцию.

  • Сон – гормональный переключатель. На смену времени суток чутко реагирует эндокринная система. К примеру, если в светлое время суток активно вырабатывается инсулин, то в темное – гормон роста соматостатин, который не только улучшает метаболизм, сжигает жир, но и выполняет свою главную функцию: способствует росту костей, тканей и мышц.
  • Дирижер сна – гормон мелатонин, регулирует наши биоритмы и защищает от преждевременного старения, стрессов и разных заболеваний, в том числе онкологических. Выработка гормона начинается с наступлением сумерек и достигает максимума с 00.00 до 04.00 часов утра. Мелатонин – один из самых сильных природных иммуномодуляторов: он сначала вгоняет нас в сон, а потом принимается «чинить», «ремонтировать» и беспощадно уничтожать свободные радикалы, чтобы защитить нас от всяческих болезней. Вот почему хороший сон именно в отведенное для этого время – залог крепкого здоровья.
  • Цепочку «сонных» гормонов замыкают серотонин и триптофан (аминокислота), без которых невозможно нормальное функционирование нервной системы.

 Нарушение правильной выработки гормонов негативно влияет на здоровье в целом. Например, людям с такими нарушениями часто бывает сложно заснуть. Это происходит из-за того, что действие мелатонина в совокупности с другими гормонами к моменту позднего засыпания уже закончилось, и организм уже не готов ко сну!

Кроме того:

  • сон помогает мозгу сортировать, обрабатывать и сохранять информацию, а также закреплять изученный материал. Качество сна влияет на эффективность нашей памяти.
  • во время сна организм отдыхает, нормализуется психическое состояние. Например, если вы с кем-то поссорились вечером, то утром, после сна, мириться гораздо легче, так как чрезмерное возбуждение от недавних событий при здоровом сне снижается.

 Процесс сна неоднороден. Пара, состоящая из фазы медленного и фазы быстрого сна, образует цикл (примерно 90 минут). Однако при недостатке сна либо при высокой физической или эмоциональной нагрузке, фазы могут менять свою продолжительность – наиболее важные для организма фазы начинают длиться дольше, при этом удлиняются сами циклы. Нормальная продолжительность циклов восстанавливается за одну-две ночи. Словом, если не удается спать достаточное время во время рабочей недели – обязательно отоспитесь в выходные.

Сонное опьянение по утрам

 Процесс пробуждения обратен процессу засыпания. Сразу после сна работоспособность невелика, но постепенно она нарастает. Этой постепенностью отчасти и объясняется тот факт, что проснувшись, мы чаще склонны утверждать, будто не выспались. Между пробуждением и бодрствованием лежит небольшой промежуток, во время которого мы говорим и действуем спросонок. Этот феномен часто называют «сонное опьянение».

 Что делать, если нет времени поспать?

 У каждого свой способ взбодриться и оставаться работоспособным еще какое-то время. Но! Умейте расставлять приоритеты и обязательно прислушиваться к собственному организму. А он, наверняка, ответит, что спать нужно.

При слишком напряженном графике, когда вы сами делаете выбор – сон, работа или вечеринки по ночам, рекомендуем отдать предпочтение первому. Бессонные ночи снижают работоспособность мозга примерно на 9 %. Для многих людей недостаток сна обычно оборачивается плохим настроением, снижением концентрации внимания и стрессом. А у бодрствующего более трех суток человека могут возникнуть психические нарушения (например, депривация сна – недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне).

Порой не можете заснуть?

 -                   Чтобы легко заснуть, успейте прекратить всю активную деятельность за 20 минут до сна.

-                   Перед сном старайтесь не думать о проблемах или заниматься планированием деятельности на завтра. Все это постарайтесь сделать за полтора часа до отхода ко сну.

-                   Не пейте снотворные препараты – они значительно изменяют структуру сна, подавляя некоторые фазы, что отрицательно сказывается на здоровье. А вот препараты, приближенные к метаболитам организма могут помочь нормализовать сон. Однако к медикаментозным методам следует прибегать только в крайнем случае и только после консультации врача, даже если речь идет о травяных настоях.

-                   Если у вас бессонница, не лежите в кровати, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Некоторые медики рекомендуют выполнять дыхательные упражнения. Попробуйте послушать расслабляющую музыку перед сном.

-                   Не предавайте свои любимые привычки. Если вам помогает заснуть чтение перед сном, душ, легкая вечерняя прогулка или объятия с любимым человеком и т.п. – делайте это.

-                   Если вас беспокоят кошмары, проснувшись, попробуйте придумать приятное окончание такого страшного сна.

 Если же все это не помогает, тогда стоит обратиться к врачу, который поможет решить проблему бессонницы.

 А также не забывайте:

-                   Лучше держать свою спальню прохладной и обязательно перед сном проветривать.

-                   Матрас – важная составляющая спального места, которая должна гарантировать комфорт и крепкий сон спящего.

Подбирать матрас необходимо на основании индивидуальных параметров человека. Так советуют врачи-ортопеды. Слишком жесткий матрас давит на позвоночник, а слишком мягкий – дает ему провиснуть. Матрас может эффективно снять напряжение и усталость, разгрузить позвоночник, тем самым вы лучше выспитесь. Чем естественнее будет положение позвоночника, тем выше анатомический эффект.

Чтобы правильно выбрать матрас, необходимо обратить внимание на следующее:

1. Возраст человека.

2. Вес человека. Выбирая матрас для двух человек, спящих на одном матрасе, необходимо учитывать вес обоих и разницу между их весами.

3. Образ жизни человека, его физическая активность в течение дня.

4. Присутствие или отсутствие болей в позвоночнике и области шеи.

5. Индивидуальные желания по комфорту и анатомичности.

Добиться полноценного отдыха после сна нельзя строго следуя общепринятым рекомендациям. Все индивидуально! Но существует общее правило: спать ровно столько, сколько необходимо именно для вашего хорошего самочувствия и полного восстановления сил.